Trainingsvorbereitung Teil 1

Tipps von unserem Sportwissenschaftler Dave Schneider

In dieser dreiteiligen Serie erhälst du die wichtigsten Tipps und neusten Erkenntnisse für ein erfolgreiches Aufbautraining und somit für eine unvergessliche Expedition!

David Schneider

David Schneider

 

 

 

 

 

Aus der Trickkiste der Sportwissenschaft

Eine erfolgreiche physische Vorbereitung für unser grosses Ziel im Herbst – die Besteigung des Himlung Himal

“Wo Mensch und Berg sich begegnen, ereignen sich grosse Dinge, die sich im Gedränge der Strasse nicht verwirklichen lassen” (James Blake)

In dieser dreiteiligen Serie erhälst du die wichtigsten Tipps und neusten Erkenntnisse für ein erfolgreiches Aufbautraining und somit für eine unvergessliche Expedition!

Welche körperlichen und emotionalen Belastungen erwarten uns am Berg?

  • 3-6 h dauernde, nicht allzu schnelle Auf- und Abstiege in der Akklimatisationsphase
  • Ein langer Gipfelaufstieg (bis 8 h) und ein entsprechender Abstieg
  • Kälte
  • Ein schwerer Rucksack (bis ca. 15 kg)
  • Übernachtungen und viele Tests in grossen Höhen

Für diese Belastungen ist eine exzellente Grundlagenausdauer von herausragender Bedeutung. Die Gesamtkapazität und allgemeine Leistungsfähigkeit am Berg, eine gleichmässig gut ausgebildete Rumpfmuskulatur und die richtige mentale Einstellung sind weitere Schlüsselkomponeten für eine optimale Vorbereitung für ein Unternehmen dieser Grössenordnung.

Teil I :Grundlagenausdauertraining (GA)

Die Belastungen am Berg werden lang anhaltend, aber dafür eher langsam und von der Intensität her eher locker sein. Die Fähigkeit unseres Körpers eine solche Leistung lange aufrecht zu erhalten ohne gross zu Ermüden wird gemeinhin als Ausdauer bezeichnet. Eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, insbesondere für lange Belastungen wie wir sie auf unserer Expedition antreffen werden, erreicht man am effizientisten mit gezieltem Grundlagentraining.

Grundlagentraining führt zu physiologischen Anpassungen im gesamten Herzkreislaufsystem, der Muskulatur und im gesamten Energiestoffwechsel. Neben bekannten Anpassungen wie eine bessere Herzarbeit und eine ökonomischere Muskelarbeit wird zusätzlich die Bereitstellung von Energie über den Fettstoffwechsel unter Belastung deutlich verbessert. Ein optimierter Fettstoffwechsel schont die Kohlenhydratreserven in der Muskulatur und minimiert den mit grossen Höhen assoziierten Gewichtsverlust.

Mit langen(mind. 45’), lockeren Einheiten erreichen wir den erwünschten Trainingseffekten. Locker ist wirklich locker – angenehmes Sprechen in ganzen Sätzen ist ohne Probleme möglich und nach dem Training ist man etwas müde, aber nicht geschafft, und auch nicht fix und fertig.
Der Grundlagen Bereich (sowie weitere Trainingszonen) kann unter Berücksichtigung der individuellen Herzfrequenzzonen optimal trainiert werden. Um sein Training individuell zu gestalten und somit seine Gipfelchancen zu erhöhen lohnt es sich, eine professionelle Leistungsdiagnostik zu machen. Damit können die individuellen Schwellen und Trainingszonen genau bestimmt werden.
Für das Training selbst sind zyklische Sportarten wie Radfahren, Jogging, Langlauf und Schwimmen besonders geeignet. Auch genügend langsames Wandern und ganz entspannte Skitouren ermöglichen Training in der gewünschten Grundlagenzone. Entscheidend ist einfach, dass der allergrösste Teil des Trainings (>90%) in der GA-Zone verbracht wird.

Damit legen wir die Basis für eine gute Kondition am Berg um welche es im nächsten Teil gehen wird.
Welche weiteren Trainingsmöglichkeiten stehen uns zur Verfügung, welche Trainingsformen bereiten mich optimal auf das Bergsteigen vor?
Bis dahin – LOCKER und regelmässig trainieren!

Euer Dave Schneider, Leitung SSC Sport, M.Sc.

 sponsor of Himlung Himal – Forschungsexpedition 2013