Trainingsvorbereitung Teil 3

Tipps von unserem Sportwissenschaftler Dave Schneider

In dieser dreiteiligen Serie erhälst du die wichtigsten Tipps und neusten Erkenntnisse für ein erfolgreiches Aufbautraining und somit für eine unvergessliche Expedition!

David Schneider

David Schneider

 

 

 

 

 

Aus der Trickkiste der Sportwissenschaft

Erfolgreiche Vorbereitung für ein grosses (und hohes) Ziel im Herbst – Himlung Himal

Teil III: Rumpfkrafttraining

“Ich lud das Gepäck vom Anhänger und packte mir meinen 80-Liter-Rucksack auf den Rücken, obendrauf den 150-Liter-Sack. Um den Bauch schnallte ich mir einen 30-Liter-Rucksack, und auf das Ganze kamen noch das Kletterseil, die Teleskopstöcke, die Isomatte, das Zelt und die Kletterausrüstung. Da stand ich also mit 65 Kilo bepackt und blickte zum Berg hoch.”

Göran Kopp, „Allein auf den Everest“, 1998

Glücklicherweise müssen wir alle nicht ganz so viel auf unseren Buckel laden, wie der Abenteurer Göran Kopp dies am Everest tat. Nichts desto trotz, haben wir schwere Rucksäcke zu tragen. Nebst einem optimal sitzenden Rucksack und einem gut einstellbarem Traggestell, entscheidet primär unsere Rumpfmuskulatur darüber, wie unser Bewegungsapparat diese Belastung wegsteckt.
Eine erste Möglichkeit habe ich bereits in Teil II erläutert – Einen schweren Rucksack trägt sich einfacher, wenn ich regelmässig einen solchen getragen habe…Ansonsten empfehlen sich einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die aber äusserst effizient sind. Als absolutes Minimum empfehle ich an dieser Stelle die Managerrolle. Dabei dreht man sich einmal um die Längsache des Körpers und trainiert so die gesamte Rumpfmuskulatur.

Ablauf:

  1. langer Unterarmstütz
  2. Seitstütz rechts
  3. Langer Unterarmstütz mit dem Bauch nach oben
  4. Seitstütz li

Diese Übungen kann man am Anfang statisch (“halten”) durchführen, für Fortgeschrittene auch mit leichtem Abheben der Beine im Sekundentakt. Statisch mind. 30” pro Übung, dynamisch 15-25 Wiederholungen, kurze Pause und das ganze dreimal.

Achtet bitte auf die Qualität der Übungsausführung – diese ist entscheidend, nicht die “zusammengewürgten” Wiederholungen. Für eine saubere Instruktion gibts eine Videoserie auf unserer Homepage unter “Tipps & Tricks”. Da findet ihr noch viele weiterer Tips wie man seine Rumpfkraft steigern kann und es sich damit leisten kann, extra viel Schweizer Schoggi mitzunehmen!

Weitere Infos findest Du hier bei Swiss Sport Clinic 

Bis bald an den Vortests!

sponsor of Himlung Himal – Forschungsexpedition 2013