Tipps von unserem Sportwissenschaftler Dave Schneider
In dieser dreiteiligen Serie erhälst du die wichtigsten Tipps und neusten Erkenntnisse für ein erfolgreiches Aufbautraining und somit für eine unvergessliche Expedition!
David Schneider
Aus der Trickkiste der Sportwissenschaft
Eine erfolgreiche physische Vorbereitung für ein grosses (und hohes) Ziel im Herbst – Himlung Himal
Teil II: Leistungsfähigkeit am Berg
Nebst einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer (Kondition) die wir auch im Flachland antrainieren können, benötigen wir natürlich auch ein spezifisches Training in den Bergen selbst. Auf unserer Expedition sind lange Zustiege und Gletscheraufstiege zwischen den jeweiligen Camps zu bewältigen. Das bedeutet: Viele Höhenmeter mit viel Gepäck auf dem Rücken! Erschwerend kommen die grosse Höhe, tiefe Temperaturen, Wind und Sonne sowie das reduzierte Sauerstoff-Angebot dazu.
Deshalb ist es wichtig, dass wir die im Flachland antrainierte Grundlage vor dem Expeditionsstart am Berg weiter ausbauen. Dazu eignen sich lange Wanderungen mit vielen Höhenmetern und Distanz. Mindestens einmal alle zwei Wochen ist eine lange Tour zu empfehlen.
So kann die nötige Substanz erarbeitet und das Gefühl für den eigenen Rhythmus entwickelt und geschult werden. Steht einmal weniger Zeit zur Verfügung oder spielt das Wetter nicht wie gewünscht mit, gilt es den Fokus entweder auf Höhenmeter oder aber auf Distanz zu legen. Viele Höhenmeter traininert man, indem man deutlich über dem gewohnten Bergtempo geht, aber nicht so schnell wie bei einem Berglauf.
Gut geeignet ist ein Ziel, von dem man nach dem Training gelenkschonend mit der Bahn ins Tal zurück fahren kann. Möchte man den Fokus auf einen zügigen Tritt und eine verbesserte Grundlage legen, empfiehlt es sich ein flaches Streckenprofil auszuwählen (z.B. Höhenwanderung auf einem einfachen Voralpengrat), bis zu 15kg Gewicht in den Rucksack zu packen und dann deutlich über dem üblichen Gehtempo die Strecke zu absolvieren.
Weiter empfiehlt es sich vor der Expedition einige mehrtägige Touren (mind. 3 Tage) zu unternehmen. Dies vorallem, um den Körper daran zu gewöhnen, auch müde und unter Belastung nach kurzer Erholung wieder einsatzfähig zu sein.
Zudem ist es ein Muss, die technischen Fähigkeiten auf dem Gletscher zu üben. Lange, technisch einfache Firntouren bei verschiedenen Wetterkonditionen helfen, die Steigeisentechnik zu optimieren, damit möglichst kraftschonend aufgestiegen werden kann.
Im dritten Teil schliessen wir dann die letzte offene Lücke und beschäftigen uns mit der notwendigen Rumpfmuskulatur und allgemeinen Konditionsvorbereitung.
Euer Dave Schneider, Leitung SSC Sport, M.Sc.
sponsor of Himlung Himal – Forschungsexpedition 2013